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眠れない!? 不眠症の原因と改善方法!

何と日本人の5人に1人は睡眠に関する悩みをもっており、10人に1人は長期の不眠で悩んでいます。

家庭、学校、職場、ありとあらゆる場所でさまざまなストレスにさらされている現代人にとって、いまや「不眠」は生活習慣病の一つといえるかもしれません。


<不眠症の種類>

不眠


・なかなか寝付けない不眠症

寝付くのに1~2時間かかる場合を言います。
日本人に最も多いタイプの不眠症です。


・寝ているけど、眠った気がしない不眠症

眠りが浅く、ちょっとした物音でも目が覚めてしまう状態を言います。
神経質な人や高齢者に多い不眠症です。


・朝、まだ暗いうちから目が覚めてしまう不眠症

朝の2時や3時と言ったまだ真っ暗な時間帯に
目が覚めて眠れなくなる状態をいいます。
うつ病の人や高齢者に多い不眠症です。


・夜中に何度も目が覚めてしまう不眠症

1時間おきとか30分おきに目が覚めてしまう状態を言います。



<間違った不眠症対策>

間違った不眠症対策


・寝酒

眠れない人の中にお酒を飲んで眠る人がいますが、
アルコールは確かに寝つきを良くする作用がありますが、
睡眠を浅くする作用もあります。


・運動して体を疲れさせる

体が疲れれば眠ることができると考えて、夜、運動する人がいますが、
夜の運動は脳を興奮させ、かえって、寝付きにくくさせます。


・昼寝をすると夜眠れなくなる

人間の体の生活リズムは、実は1日に2回、昼と夜に休養するよう作られています。
つまり、昼寝は、体が負担なく働くために作られたもう一つの休養なのです。
ですので、昼寝をすると夜寝れないというのは間違いで、
問題は昼寝の時間帯と時間にあります。



<不眠症の原因から対策へ>

不眠症対策


・睡眠時間へのこだわり

「8時間寝ないとダメ」など睡眠時間にこだわりを持つことは禁物
睡眠時間は人によって違います。
時間は短くても、昼間に眠気が来なければ睡眠は十分と考えるようにしましょう。


・寝ることへのこだわり

「寝ないといけない」「明日は重要な会議だから寝ておかないときつい」など
寝ることにこだわり、自分自身にプレッシャーをかけてしまうと、
かえって興奮して眠れなくなります。


・夜の運動、携帯、ゲームは不眠のもと

夜に運動したり、寝る前に長時間携帯をいじったり、
ゲームをしたりすると、脳が興奮して睡眠が浅くなります。
寝る3時間前には、携帯もゲームもやめましょう。



<生活の工夫で良質な睡眠を>

快適睡眠


・昼と夜でメリハリをつける

日光は、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌に関係し、
体内時計を作り上げる重要な要素です。
朝、日光を浴びることで活動のスイッチが入り、体が活動モードになります。
夕方、暗くなるにしたがって、メラトニンが作られはじめ、睡眠への準備が始まります。


・コーヒーやお茶などカフェインを摂りすぎない

コーヒーや紅茶、お茶などに含まれるカフェインは、興奮物質で、
寝付きにくくなったり、眠りが浅くなったりと、夜の睡眠の質を悪くさせます。
コーヒーや紅茶、お茶などカフェインを摂りすぎないようにしましょう。


・睡眠に効果的な入浴は、38度、20分

38度のお湯に20分ほど浸かると心身ともにリラックスでき、
良質な睡眠がとりやすくなります。



<快眠をもたらす寝室づくり>

快眠できる寝室


・部屋の温度を快適に保つ

人が快適と感じる温度は、夏は25度、冬は15度と言われています。
エアコンなどを調節して、なるべく部屋の温度が快適温度になるようにしてみましょう。


・明るさを調節する

真っ暗でも明るくても質の良い睡眠は得られません。
月明かり程度の明るさが良質な睡眠を得られると言われています。
蛍光灯の明るさを調節したりするなど、寝室の明るさを調節してみましょう。


・香りでリラックス

寝室にアロマなどのリラックス効果のある香りを入れることで、
良質な睡眠が得られます。
自分の好みにあった香りを見つけて、試してみましょう。



最近では、「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」が厚生省から出されましたね。

誰でも少なからず睡眠に関する悩みを抱えている今日この頃だと思いますが、薬に依存することなく、日々の暮らしの中で改善できることはして、不眠に悩むことのない明日を手に入れましょう!

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